Der Spread im Krafttraining – eine einfache Methode mit System
Im Krafttraining gibt es unzählige Methoden und Systeme, die darauf abzielen, den Fortschritt zu maximieren. Eine der wirkungsvollsten und dennoch oft übersehenen Strategien in der Mikroperiodisierung ist der sogenannte Spread. Dieses Konzept, vertreten durch den renommierten Trainer Wolfgang Unsöld vom Your Personal Strength Institute (YPSI), ist ein entscheidendes Werkzeug, um die Qualität des Trainings zu steigern und Plateaus zu durchbrechen. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem effektiven Ansatz?
Was ist der Spread?
Der Spread bezeichnet den prozentualen Unterschied zwischen dem leichtesten und dem schwersten Arbeitssatz einer Übung innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit. Er dient als intelligentes System zur Steuerung der Intensität. Er stellt sicher, dass nur eine begrenzte Anzahl von Sätzen nahe an der maximalen Intensität liegt.
Dies ist besonders entscheidend für Trainingsprogramme, die auf die Verbesserung der neuralen Komponente – also die Ansteuerung der Muskeln durch das Zentrale Nervensystem (ZNS) – und den Aufbau maximaler Kraft abzielen. Die Optimierung der neuralen Komponente ist hierbei ein zentraler Aspekt, um die Effizienz der Muskelkontraktion zu steigern.
Der Spread ist ein hervorragender Weg, um die Qualität des Trainingsstimulus abzustimmen und in jeder einzelnen Trainingseinheit Fortschritt zu gewährleisten. Es wird ein Parameter bereitgestellt, der die Trainingslast strukturiert.
Durch die gezielte Verteilung des Gewichts über die Arbeitssätze wird eine höhere Qualität der Wiederholungen ermöglicht. Anstatt in jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen, wird die Last schrittweise erhöht. Dies führt zu einer besseren Technik, einem geringeren Verletzungsrisiko und einem nachhaltigeren, konstanteren Fortschritt. Die bewusste Steuerung der Belastung schont das ZNS und fördert eine langfristige Leistungsentwicklung.
Die Anwendung in der Praxis
Um das Konzept greifbarer zu machen, betrachten wir einen typischen Anwendungsfall, wie dieser auch in der Praxis vorkommt. Der Spread ist dabei kein exakter Wert, der prozentual genau eingehalten werden muss. Er ist eine grob angepeilter Wert zur Lastverteilung.
Beispiel: 5 Sätze à 5 Wiederholungen.
Dieses Schema eignet sich hervorragend für den Aufbau von Kraft und Hypertrophie. Das Ziel ist es, sich auf ein schweres 5-Wiederholungs-Maximum (5RM) zu steigern.
Satzart | Gewicht | Wiederholungen | Anmerkung |
Aufwärmsatz 1 | 20 kg | 5 |
Aufwärmsatz 2 | 40 kg | 3 |
Arbeitssatz 1 | 60 kg | 5 | Leichtester Arbeitssatz |
Arbeitssatz 2 | 65 kg | 5 |
Arbeitssatz 3 | 70 kg | 5 |
Arbeitssatz 4 | 75 kg | 5 |
Arbeitssatz 5 | 80 kg | 5 | Schwerster Arbeitssatz (5RM) |
In diesem Fall beträgt der Spread zwischen dem leichtesten (60 kg) und dem schwersten (80 kg) Arbeitssatz 20 kg, was 25% des Zielgewichts von 80 kg entspricht.
Warum der Spread so effektiv ist
Der Hauptvorteil des Spreads liegt in der intelligenten Lastverteilung. Anstatt sich durch mehrere schwere Sätze mit gleichem Gewicht zu kämpfen („Straight Sets“), was oft zu einem Ermüdungsabbruch und einer schlechteren Technik führt, ermöglicht das „Ramping“ (die Steigerung) zum schwersten Satz eine optimale Aktivierung des Nervensystems. Jeder Satz bereitet den Körper auf die kommende, höhere Last vor.
Diese Methode sorgt für:
- Höhere Wiederholungsqualität: Da nicht jeder Satz bis an die absolute Grenze geht, bleibt die Ausführung sauber.
- Nachhaltiger Fortschritt: Das System ermöglicht eine konstante und planbare Progression.
- Verbesserte neurale Anpassung: Das ZNS lernt, effizienter mit schweren Lasten umzugehen.
Fazit
Der Spread ist weit mehr als nur eine Methode zur Gewichtswahl. Er ist eine der besten und einfachsten Tools zur Steuerung deiner Trainingseinheiten. Indem er eine klare Struktur für die Intensität innerhalb einer Trainingseinheit vorgibt, schafft er die idealen Voraussetzungen für qualitativ hochwertiges Training und langfristigen Erfolg. Für Kraftsportler in allen Leistungsbereichen.
Wenn du das nächste Mal dein Training planst, denke an den Spread – Dein Nervensystem wird es dir danken.
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